妊活中、「血流を良くしましょう」「リラックスが大切です」と言われても、具体的に何をすればいいか迷ってしまうこと、ありませんか？😌
そんなときにおすすめなのが、おうちでパジャマのままできる「妊活ヨガ」です☕️
ヨガといっても、体が硬くても全く問題ありません。呼吸に合わせてゆっくり動くことで、骨盤周りの血流がアップし、自律神経が整って心もカラダもフワッと軽くなりますよ✨
今回は、妊活中の全周期におすすめの、ベッドの上でもできる優しいポーズを3つご紹介します🌿
目次
🌷 1. キャット＆カウ（背中と骨盤をほぐす）
妊活の全周期におすすめで、骨盤の前後の歪みを整えてくれるポーズです。自律神経を整えたり、背中の柔軟性を向上させたりする効果があります🐱
【やり方】
- 🐾 四つん這いになり、肩の下に手首、脚の付け根（股関節）の下に膝が来るようにセットします。
- 🐾 息を吐きながら骨盤を後ろに倒し、背中を丸めて視線はおへそに向けます。
- 🐾 息を吸いながら骨盤を前に傾け、背骨を伸ばして（反らして）、視線は斜め上に向けます。
- 🐾 骨盤から動くように意識して背骨を動かし、これを3〜5回（3〜5呼吸）繰り返します。
🌷 2. 猫伸ばし＆猫ひねりのポーズ（肩こり・イライラ解消）
特に黄体期（月経前）におすすめのポーズです。肩甲骨周りをほぐして血流を促すことで、月経前の頭痛やイライラを沈める効果が期待できます。腰痛の緩和やリラックスにも最適ですよ🌙
【やり方（猫伸ばしのポーズ）】
- 🐾 四つん這いの状態から、両手を前に伸ばします。
- 🐾 胸をマットに下ろして、お尻を引き上げます。この時、膝の角度は90度になるようにし、体側を伸ばします。
【やり方（猫ひねりのポーズ）】
- 🐾 四つん這いから、息を吐きながら右手の甲をマットにつけ、左の脇を通して右手を横に伸ばします。
- 🐾 右の肩と頭の側頭部をマットにつけます。
- 🐾 息を吸いながら、お尻を真後ろに引くようにして背骨を伸ばします。
- 🐾 息を吐きながら、左手で軽くマットを押して上半身を左にねじり、3〜5呼吸キープします。終わったら反対側も行います。
🌷 3. リズムケア＆チャイルドポーズ（究極のリラックス）
副交感神経に繋がる「仙骨（お尻の割れ目の上にある骨）」の動きを良くし、体のリズムを整えるポーズです。こちらも全周期におすすめで、腰痛や便秘の解消、リラクゼーションに最適です🌿
【やり方】
- 🐾 足を肩幅に開いて膝立ちになります。
- 🐾 骨盤の下に膝がくるようにして、かかと同士、つま先同士を合わせます。
- 🐾 仙骨の周辺に両手を重ねて置き、息を吐きながら腰を少し前に押し出すようにして骨盤を安定させます。
- 🐾 骨盤底筋群（肛門・膣・尿道）をしめて引き上げ、下腹部に力を入れながら5呼吸繰り返します。
- 🐾 （チャイルドポーズでお休み）お尻をかかとに下ろし、かかと同士を離します。両手を前方に伸ばし、おでこをマットにつけて5呼吸リラックスします🍃
🌷 焦らず、自分の呼吸のペースで
ヨガで一番大切なのは「上手にポーズをとること」ではなく、「今の自分の呼吸やカラダの伸びを感じること」です😊
「今日は疲れちゃったな」という日は、最後のチャイルドポーズでお休みするだけでも立派なケアになりますよ☕️
お風呂上がりや寝る前の5分間、ご自身のカラダを優しく労わる時間を作ってみてくださいね🌿
